Cách ăn uống và tập luyện chữa trị chứng táo bón

Sự rối loạn chức năng của bất kỳ một đoạn nào của đại tràng (6 đoạn) đều có thể gây chứng táo bón. Chức năng co bóp của ruột bị ảnh hưởng bởi thành phần của thức ăn, trạng thái của các chủng vi khuẩn trong ruột.

Táo bón có thể do yếu tố thần kinh ở những người luôn trong trạng thái căng thẳng thần kinh tâm lý, điều kiện đi đại tiện không thuận tiện (chỗ, thời gian…). Ngoài ra, một số bệnh như trĩ, nứt hậu môn, thoát vị thành bụng, thoát bị bẹn, một số thuốc (antacid, kháng sinh, an thần, chống trầm cảm, chống nôn, lợi tiểu, chữa trị viêm loét dạ dày, hạ huyết áp) cũng có thể gây táo bón.

Những người dễ bị táo bón

Chứng táo bón là một trong các triệu chứng của bệnh đường ruột, bệnh trĩ, bệnh dạ dày, nhưng thường là do rối loạn chức năng ruột, với biểu hiện tăng khoảng thời gian giữa các lần đi đại tiện so với mức sinh lý bình thường hay thường xuyên không đi hết phân. Mức sinh lý bình thường được coi là đi đại tiện không quá 2 – 3 lần/ngày, không ít hơn 3 lần/tuần. Nếu thường xuyên trên 48 giờ mới đi đại tiện, khi đi cần phải làm động tác rặn, số lượng phân ít (dưới 100g) là bị bệnh táo bón.

Điều trị chứng táo bón là một công việc khó khăn, thành công phụ thuộc nhiều vào sự xác định đúng nguyên nhân gây bệnh, nhưng trước hết - nguyên tắc cơ bản là sự điều chỉnh chế độ ăn.

Chứng táo bón thường gặp ở phụ nữ hơn là ở nam giới, thường gặp ở những người lao động trí óc hơn là ở những người lao động chân tay. Chứng táo bón ảnh hưởng trầm trọng đến chất lượng cuộc sống của con người với các biểu hiện như cảm giác đầy bụng, đầy hơi, đau ở vùng bụng, hay đánh rắm, buồn nôn, tâm trạng kém, cảm giác mệt mỏi, giảm khả năng lao động. Đôi khi, chứng táo bón gây hội chứng rối loạn thần kinh- luôn lo sợ và luôn nghĩ về tình trạng bệnh của mình, nghĩ rằng bệnh ngày càng nặng, không thể chữa khỏi. Thực ra đa số trong số họ khi thăm khám lâm sàng chẳng phát hiện ra bệnh gì, thường chỉ là do hội chứng rối loạn chức năng ruột (giảm trương lực cơ trơn của thành ruột, giảm nhu động ruột) với các nguyên nhân dễ điều chỉnh.

Tăng cường ăn các thức ăn có tính kích thích nhu động ruột

Các thức ăn có nhiều chất xơ: rau xanh, hoa quả, trái cây khô, hạt ngũ cốc, bánh mỳ đen, gạo lứt. Các thức ăn này chứa nhiều chất xơ và chất pectin tạo điều kiện thuận lợi cho các chủng vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển, ức chế các quá trình gây thối, ngoài ra các chất độc hại sẽ bám vào các chất xơ và được thải ra ngoài cơ thể. Ngoài ra, ăn các chất này làm tăng khối lượng phân - kích thích lên thành ruột, gây tăng nhu động ruột và gây cảm giác mót đi ngoài.

Các thức ăn có chứa nhiều magiê như sữa, kê, đậu đũa, khoai lang và một số loại rau như rau đay, rau dền, mùng tơi, rau khoai lang, củ quả (khoai sọ, đu đủ xanh, chuối tiêu). Như chúng ta đã biết, magiê có vai trò quan trọng trong việc tăng cường nhu động ruột.

Tránh ăn các thức ăn ức chế nhu động ruột

Các chất kích thích như hạt tiêu, ớt cay, nước chè đặc, ca cao, rượu nho đỏ. Hạn chế uống rượu, cà phê, hút thuốc lá; các thức ăn nóng, các thức ăn tinh chế như cháo, súp đặc (khoai tây, cà rốt nghiền…); các thức ăn nhanh (fast food); thức ăn có chứa tinh dầu (tỏi, hành, củ cải), nấm, các đồ rán.

Ngoài ra, muốn phòng ngừa táo bón phải ăn phải đúng giờ, tốt nhất là ăn rải bữa (4- 5 bữa/ngày), trước khi đi ngủ nên ăn một cốc sữa chua có tác dụng cải thiện chủng vi khuẩn có lợi trong ruột. Duy trì đi đại tiện 1 lần/ngày, đi đúng giờ, tốt nhất là rèn thói quen đi vào buổi sáng hoặc chiều tối khi không vội vã. Khi đã có cảm giác mót đi thì dù bất cứ bởi nguyên nhân nào (muộn đi làm, muộn giờ tàu xe chạy, có điện thoại…) cũng không được nhịn, bởi vậy cần phải chủ động sắp xếp thời gian. Không rặn khi đi đại tiện, đi xong nên rửa hậu môn bằng nước lạnh.

Uống đủ nước

Đa phần những người bị táo bón là do không uống đủ nước trong ngày. Uống không đủ nước dẫn đến giảm tỉ lệ nước trong thành phần của phân và gây táo bón. Bình thường trong thành phần của phân chứa khoảng 75 - 78% nước. Nếu tỉ lệ nước trong phân giảm xuống còn 50% đã làm khối phân khó khăn di chuyển theo ruột già, còn nếu tỉ lệ nước trong phân xuống còn 20% thì khối phân hoàn toàn bị tắc. Khuyến cáo, mỗi ngày uống khoảng 1,5 - 2 lít gồm nước có canh và nước uống ở các dạng khác nhau (nước đun sôi để nguội, nước chè, nước hoa quả…). Nếu có thói quen đi đại tiện buổi sáng thì ngay sau khi ngủ dậy uống một cốc nước lạnh (nước sôi nguội, nước khoáng, nước quả) sẽ có tác dụng kích thích nhu động ruột. Nếu phải dùng thường xuyên một trong các loại thuốc có thể gây táo bón (nói ở trên) thì có thể phải dùng thêm thuốc nhuận tràng.

Cuộc sống tĩnh tại ít vận động cũng là một nguyên nhân quan trọng gây ra chứng táo bón. Tăng cường vận động, tích cực tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là các bài tập rèn sức bền như đi bộ nhanh, chạy cự ly dài, bơi, cầu lông) sẽ cải thiện đáng kể tình trạng của các bệnh đường tiêu hóa trong đó có chứng táo bón. Trong khi tập luyện, sự chuyển động của các cơ quan nội tạng cải thiện đáng kể chức năng của ruột (ruột được xoa bóp), tăng cường trương lực thành ruột, tăng tiết vào thành ruột muối magiê làm tăng nhu động ruột và phục hồi chức năng tiêu tháo của ruột. Và như vậy có thể nói, đi bộ và chạy sức khoẻ thường xuyên là phương pháp hữu hiệu để chữa chứng bệnh táo bón.

Thường xuyên làm động tác xoa nhẹ ở vùng bụng, xoa với khăn lạnh sẽ có tác dụng tăng cường nhu động ruột, tăng cường chức năng tiêu tháo của ruột.